Индекс сытости: какие продукты есть, чтобы дольше не чувствовать голод - «Кулинарные рецепты»

Рассказываем, что такое индекс насыщения продуктов и почему его важно знать.

Сколько раз бывало: вроде только что поела, а через час снова хочется перекусить. Проблема не всегда в объеме еды, а в ее составе. Тут на сцену выходит индекс насыщения – показатель, который помогает понять, какие продукты дольше удерживают чувство сытости.

Что такое индекс насыщения

Индекс насыщения (satiety index) – это коэффициент, показывающий, насколько определенный продукт способен утолить голод и сохранить чувство сытости. Исследователи сравнивают продукты с "эталоном" – белым хлебом, которому присвоен индекс 100. Все, что выше этой цифры, считается более сытным, а все, что ниже, – менее.

Зачем он нужен

Понимание индекса насыщения помогает:

• контролировать вес, не сокращая радикально количество еды;

• планировать рацион так, чтобы перекусов стало меньше;

• выбрать продукты, которые реально работают на чувство сытости, а не провоцируют бесконечные перекусы.

Как его вычисляют

Участникам исследования дают порции разных продуктов с одинаковой калорийностью (примерно 240 ккал) и каждые 15 минут в течение двух часов фиксируют уровень голода. На основе этих данных строят кривую насыщения и рассчитывают площадь под ней (AUC). Затем AUC тестируемого продукта сравнивают с AUC "эталонного продукта" – белого хлеба. Если показатель равен 200, это значит, что продукт в два раза сытнее хлеба.

Почему это важно

Высокий индекс насыщения особенно полезен:

• тем, кто следит за весом;

• тем, у кого нет времени на частые перекусы;

• спортсменам и активным девушкам, которым важно держать энергию долго;

• всем, кто хочет сбалансировать питание без строгих диет.

Список продуктов с высоким индексом насыщения

1. Вареный картофель

Не зря он считается лидером по сытости: небольшая порция держит голод под контролем на несколько часов. При этом в 100 г всего около 80 ккал – отличный баланс. 

2. Белая рыба (например, треска, хек)

Очень легкая по калорийности – около 90 ккал на 100 г, но при этом прекрасно насыщает за счет белка. Отличный вариант для ужина или обеда без тяжести.

3. Овсянка на воде

Медленные углеводы и клетчатка помогают держать энергию стабильно. В 100 г готовой каши – примерно 70 ккал.

4. Яйца

Быстро утоляют голод и надолго сохраняют чувство сытости благодаря белку и полезным жирным кислотам. Калорийность – около 150 ккал на 100 г, что все еще сбалансировано.

5. Бобовые (чечевица, фасоль, нут)

Сочетают в себе белок, клетчатку и сложные углеводы. Ощущение насыщения держится долго, но калорийность выше – около 300 ккал на 100 г сухого продукта.

6. Апельсины и яблоки

Фрукты с высоким содержанием клетчатки и воды. Они хорошо "занимают объем" в желудке и дают легкое чувство сытости. Калорийность низкая: у апельсинов около 47 ккал, у яблок около 50 ккал на 100 г. 

7. Цельнозерновой хлеб

8. Попкорн без масла и соли

Благодаря объемной текстуре создает ощущение сытости, хотя калорий в нем всего 30–35 на 100 г готового продукта. Отличный перекус для тех, кто любит хрустеть. 

Индекс насыщения – это не про строгие ограничения, а про умный выбор. Зная, какие продукты дольше удерживают сытость, легче составить рацион, который работает на здоровье и фигуру, а не против них.